Schnelle Gerichte: Gesunde Mahlzeiten für unterwegs

Da ich viel auf Reisen bin und auch meine Tage zuhause nicht immer in den eigenen vier Wänden verbringe, durfte ich mir schon viele Gedanken über meine Ernährung außerhalb meiner eigenen Küche machen. Schnelle Gerichte für unterwegs, die auch noch gesund sein sollen, können schon eine Herausforderung sein.

Das gesunde Frühstück kann auf Reisen zum Problem werden. Aber auch, wenn man das Haus zeitig verlässt, ist es ein großer Vorteil, wenn es schnell geht und nicht frisch zubereitet sein muss.

Für mich persönlich war das gesunde Mittagessen die größte Herausforderung. Als ich noch acht Stunden am Tag im Büro saß, gab es nur drei Möglichkeiten: Entweder ich ging mit meinen Kollegen in ein Restaurant, ich holte mir irgendetwas aus dem Supermarkt oder ich nahm mir etwas von Zuhause mit.

Wenn keine Küche mit Herd vorhanden ist und man auf den Gebrauch einer Mikrowelle verzichten möchte, kann das gesunde Mittagessen zum Hürdenlauf werden.

Aber auch ein gesundes Abendessen kann schwierig werden, wenn man erst spät nach Hause kommt, oder sich mit Freunden in einem Restaurant verabredet hat.

In diesem Artikel möchte ich dir Tipps geben, wie du dich in fast jeder Lebenslage gesund, oder zumindest so gesund wie möglich, ernähren kannst.

GESUNDES FRÜHSTÜCK AUF REISEN

Wenn du auf Reisen bist und ein gutes Hotel gebucht hast, ist das gesunde Frühstück meist gar nicht so schwer.

Die meisten Hotels bieten ein Frühstücksbüffet an, in dem zumindest Haferflocken und heißes Wasser – eigentlich für den Tee – zur Verfügung stehen.

Es ist unrealistisch, dass du dir einen Haferbrei richtig aufkochen kannst, aber du kannst zumindest die Flocken mit heißem Wasser übergießen. Bestimmt gibt es auch noch ein paar Früchte, die du beimischen kannst. Gerade im Sommer sind ungekochte Früchte als Garnierung in Ordnung.

Auch gekochte harte oder weiche Eier, eine Eierspeise oder ein Omelette ist in einem guten Hotel gar kein Problem. So kommst du zu deiner warmen Frühstücksmahlzeit und solltest relativ lange satt bleiben. 

Bist du der Kohlenhydrate-Typ ist ein getoastetes Brot zu den Eiern ebenfalls in Ordnung. Außer natürlich, du verzichtest auf Gluten.

Schwierig wird die Sache aber in weniger gut ausgestatteten Hotels.

Meist gibt es Gebäck, Butter, Marmelade, Wurst, frische Früchte und Joghurt.

Bist du nur selten unterwegs und hältst dich ansonsten an deine gesunde Ernährung, ist es kein Problem, wenn du hier einmal gegen die Regeln verstößt.

Nimm dir aber zumindest zum Trinken einen Tee, der deinen Magen wärmt.

Wenn du schon zu Gebäck greifst, sind Weißmehlprodukte immer noch besser als Vollkornprodukte. Das mag jetzt merkwürdig klingen, aber Weißmehl kann besser verdaut werden als Vollkorn. Vor allem in roher Form ist es also die bessere Wahl.

Steht dir ein Toatster im Hotel zur Verfügung, macht der das Gebäck gleich wesentlich bekömmlicher.

Sollte es Knäckebrot geben, wirkt das von Haus aus weniger verschleimend und bringt somit weniger Müll in deinen Körper als das typische Gebäck.

Für den Fall, dass du auf keinen Fall auf dein gesundes Frühstück verzichten willst, kannst du einfach selbst Haferbrei mitbringen. In fast allen Hotels bekommst du zum Aufpeppen zumindest Früchte, Nüsse und Samen.

Ich habe es lange Zeit so gemacht, dass es mir auf Reisen egal war, was ich esse. Ich wollte mir einfach keinen Stress machen. Außerdem ist es in Ordnung, wenn man einmal über die Stränge schlägt, solange man sich die meiste Zeit an eine gesunde Ernährung hält.

Da ich jetzt aber immer öfter unterwegs bin, ist das für mich persönlich keine Lösung mehr.

Ich muss dir dazu unbedingt noch ein Erlebnis erzählen:

Auf meiner letzten Reise bin ich tatsächlich zum Frühstück zu McDonalds gegangen. Und weißt du was? Dort gibt es Eierspeis! Ein gekochtes, warmes Frühstück. Den McMuffin, der dazu gereicht wird, muss man ja nicht essen. Aber selbst der ist wenigstens getoastet.

Ich war wirklich überrascht. Ich hätte mir nicht gedacht, dass es bei McDonalds auch nur annähernd etwas gesundes zu essen geben würde. Aber, ganz ehrlich, bevor ich im Hotel mit Joghurt vorlieb nehmen muss, kaufe ich mir dort lieber mein Rührei.

GESUNDES FRÜHSTÜCK ZUM MITNEHMEN

Muss dein Frühstück in der Früh schnell gehen, kannst du es bereits am Tag davor vorbereiten.

Mache dir zum Beispiel deinen Haferbrei und iss ihn am nächsten Tag abgekühlt. Du kannst ihn in einen Behälter zum Mitnehmen umfüllen und dein Frühstück auch erst unterwegs oder im Büro genießen.

Bereite dir einen Reis mit Gemüse vor, wenn du im Büro die Möglichkeit hast, das Gericht aufzuwärmen. Auch andere Mahlzeiten – zum Beispiel eine Suppe oder Chili con Carne – können am nächsten Tag zum Frühstück gegessen werden.

Wenn du dir ein Reis-Congee machst – das ist zerkochter Reis – schmeckt der auch kalt noch ganz gut. Du kannst ihn mit Früchten oder frischen Kräutern aufpeppen.

GESUNDES MITTAGESSEN FÜR UNTERWEGS

Als ich mich anfing richtig mit einer gesunden Ernährung zu beschäftigen und daraufhin mein Pudelwohl Konzept zu entwickeln, habe ich festgestellt, dass gesundes Essen vor allem Mittags gar nicht so schwierig ist.

Natürlich, der Gang in den Supermarkt ist ein großes Problem, wenn man keinen Herd zur Verfügung hat, auf dem man ein nahrhaftes Gericht aus den Zutaten bereiten kann. Es stehen dann meist nur Fertiggerichte für die Mirkowelle oder Gebäck mit Käse, Wurst oder derartigen Dingen zur Verfügung.

Im Sommer ist es noch am einfachsten, wenn deine einzige Option der Supermarkt ist. Greife einfach zu einem Salat mit gegrillten Hühner- oder Putenstreifen.

Gerade im Sommer ist es in Ordnung, wenn du etwas Rohkost zu dir nimmst. Du solltest sie aber mit gekochten Zutaten bekömmlicher machen.

Auch ein Salat mit gekochten Linsen oder Quinoa funktioniert da sehr gut.

Ansonsten habe ich leider keinen Tipp für dich, was es im Supermarkt an gesundem Essen geben könnte. Wenn dir noch etwas einfällt, freue ich mich über ein Kommentar.

Im Restaurant sieht die Sache schon wesentlich einfacher aus. Fleisch natur – also nicht gebacken – mit Reis gibt es fast überall. Isst du lieber vegetarisch, findest du auf der Speisekarte sicher ebenfalls ein Gericht mit Reis, das für dich passt.

Am Besten ist natürlich gekochtes Fleisch oder Gemüse. Ein Eintopf bringt dir viel Energie und ist immer die beste Wahl.

Gulasch – ob mit Rindfleisch oder Kartoffeln -, Chili con oder non Carne, ein Tafelspitz – also gekochtes Rindfleisch, du findest bestimmt etwas, das dir zusagt.

Wenn wirklich alle Stricke reißen, dann entscheide dich für eine klare Suppe. Es gibt kaum ein Restaurant, in dem die nicht zu haben ist.

Für die Büroküche gilt im Prinzip das Gleiche wie beim Frühstück. Du kannst zuhause vorkochen und dir deine Mahlzeit ganz einfach aufwärmen, oder sie kalt genießen. Hauptsache sie wurde zuvor gekocht.

Auch ein Salat bietet sich sehr gut zum Mitnehmen an. Du kannst ihn zuhause vorbereiten, dir deine gekochte „Beilage“ zubereiten und im Büro dann kalt genießen.

Reis-Congee ist hier ebenfalls eine Möglichkeit. Da die Zubereitungsmöglichkeiten so vielfältig sind und man den Reis in dieser Form auch gut kalt essen kann, ist es eine super gesunde Mahlzeit für das Büro.

SCHNELLE GERICHTE: DAS GESUNDE ABENDESSEN

Du solltest vor 18 Uhr zu Abend essen. Wenn du einem Vollzeitjob nachgehst, wird das natürlich nicht immer möglich sein. Auch auf Reisen oder, wenn man soziale Kontakte pflegen möchte, ist das ein wirkliches Hindernis.

Isst du nach 18 Uhr kannst du dir überall eine klare Suppe bestellen. Das ist die beste Möglichkeit, um deine Mitte zu schonen und dir etwas Gutes zu tun.

Hast du mehr Hunger, oder möchtest vor deinen Freunden nicht als Suppenkasper dastehen, kannst du dir zumindest vor einer Hauptspeise eine Suppe bestellen. Das bereitet deine Mitte darauf vor, dass sie noch etwas zu Arbeiten hat.

Auf Obst, Gemüse und Fleisch solltest du am Abend aber eher verzichten. Diese Dinge brauchen länger, um verdaut zu werden und führen nicht gerade dazu, dass du dich wohl fühlst.

Der Vorteil einer Suppe ist übrigens, dass du sie nicht zwingend kochen musst, wenn du spätabends nach Hause kommst. Du kannst sie sehr gut vorkochen und sie hält sich auch ein paar Tage lang.

Ich liebe Suppen. Also habe ich auch überhaupt kein Problem damit jeden Abend eine Suppe zu essen. Aber ja, es ist ein kleines bisschen mühsam, sie erst abends zu kochen und dann auch noch jeden Tag.

Deshalb koche ich sie am liebsten auf Vorrat. Aus einem großen Suppentopf bekomme ich locker vier bis sechs Portionen. Da ich nicht alleine bin und mein Freund ebenfalls mitisst, brauchen wir die Suppe meist nicht haltbar machen. Wir wärmen sie einfach abends auf und fertig.

Bist du aber alleine, oder machst gleich eine noch größere Portion, kannst du die Suppe bis zu sechs Wochen haltbar machen.

Dazu gibst du sie einfach in ein heißes Einmachglas – wie, wenn du Marmelade einkochst. Das spart sehr viel Zeit und nimmt dir auch den Druck, wenn du weißt, du hast etwas zuhause, das gut für dich ist.

Wenn du noch mehr darüber erfahren willst, wie du ganz einfach gesund leben kannst, dann schau dir doch einmal mein Buch „Das Pudelwohl Konzept – Fühl‘ dich jeden Tag fit, vital und energiegeladen“* an.